무산소 유산소 운동 효율적인 순서

안녕하세요.

운동을 시작할때 무산소와 유산소 중 어떤 운동부터

시작을 해야 더 효율적인지 순서에 대해 궁금해 합니다.

운동 순서에 따라서 체중을 줄이는데 도움이 될 수 있고

근력을 키우는데 더 도움이 될수 있도 있기

때문입니다.

오늘은 무산소 유산소 운동 순서에 대해서

알아보겠습니다.

 

유산소 운동과 무산소 운동

무산소 운동을 호흡을 멈추고 짧은 시간에 강하고 많은 에너지를 사용하는 운동이며 이는 주로

짧은 시간에 근육을 활성화시켜 줍니다.  따라서 유산소 운동과 다르게 고강도 운동으로 진행이

되며 긴급하게 에너지 공급을 받는 과정에서 에너지 생산효율이 가장 높은 탄수화물을 에너지원

으로 사용하게 됩니다.

반면 유산소 운동은 활동 전반에 걸쳐서 지속적인 산소공급을 위한 호흡 조절을 통해서

신체를 효과적으로 다루도록 유도하므로 호흡과 동작에 균형을 전제하게 됩니다.  따라서 유산소

운동은 비교적 편안한 호흡을 전제로 신체를 물리적으로 사용하므로써 탄소화물 뿐만 아니라

지방 에너지원으로 사용하기 됩니다.

 

   1. 유산소 무산소 운동의 비율

– 고도비만, 초고도비만 : 유산소성 운동 60%, 무산소성 운동 40% 의 비율이 적절합니다.

비만도가 높을수록 중량을 늘리는 웨이트 운동을 하게 되면 관절에 무리가 될 수 있으므로

낮은 강도로 천천히 적응해 나가는 것을 추천드립니다.

체중 감량 속도에 따라 운동의 비율과 강도를 조정해나가는 것이 바랍직합니다.

 – 중등도비만, 정상체중 : 유산소성 운동 40%, 무산소성 운동 60%의 비율이 적절합니다. 

기초대사량 증대를 목적으로 근력 향상을 이끌어주고, 유산소 운동을 병행하여 체지방률

감소에 도움을 준다면 효율적으로 체중을 감량할 수 있습니다.

 

 

   2. 무산소 운동 후 유산소

– 체력을 키우는 위한 목적 → 무산소성 운동인 웨이트를 먼전 진행!

체내 저장된 탄수화물 에너지가 적절하게 있어야 무산소성 운동을 효율성을 높일 수 있습니다.

특히 강도를 높일 때 신체가 적웅할 수 있는 에너지가 충분히 있는 상태여야지만 퍼포먼스 향상에

도움이 됩니다.

무산소 운동으로 체내 저장되어 있는 탄소화물 에너지를 충분히 끌어다 쓰면, 그 다음 유산소성

운동을 때 신체는 자연스럽게 체지방을 에너지원으로 쓰게 됩니다.

이러한 원리는 무산소를 생락하고 유산소성 운동만 진행했을 때 나타납니다.

유산소 운동 시작 초반에는 탄수화물 에너지원이 쓰이고 이후 시간이 지날수록 체지방을 에너지원

으로 쓰게됩니다.

따라서 무산소성 운동을 체내 탄수화물 에너지를 고갈시킨 후, 유산소 운동을 진행하는 것을

권장합니다.

– 고중량 저반복 VS 저중량 고반복

근력운동의 방법에 따라 견해차이도 큽니다.

근력운동 시 자주 쓰는 개념 ‘1RM(1회 최대중량)이라는 용어가 있습니다.

1회 최대중량은 온 힘을 다해 딱 한 번 들 수 있는 무게를 말하며 이를 기준으로 운동

계획과 반복 횟수를 정합니다.  이에 고중량을 적게 반복하는 운동과 저중량으로 많이

반복하는 운동 중 어떤 방법이 근력운동에 더 효과적인지 의견이 분분합니다.

정답을 없습니다. 자신의 운동 목적에 따라서 방법을 선택하시게 정답입니다.

근육 크기를 키우거나 1회 최대중량의 중량을 원한다면 짧은 시간 안에 폭발적인 근력을

사용해야 하는 고중량 저반복 운동이 효과적입니다.

반면 근지구력을 기르거나 재활 혹은 강화를 목적으로 특정 부위를 반복적으로 자극해야 한다면

오랫동안 천천히 근육을 유지해야 하는 저중량 고반복 운동을 권장 합니다.

1회 최대중량에 가까운 고중량 운동만 고집할 필요는 없습니다. 오히려 무리한 근력운동은 척추 손상의

주범이 되기 때문에 목적에 맞는 운동법으로 건강한 체력을 키우시기 바랍니다.

 

 

   3. 유산소 운동 후 무산소 운동

– 체중을 감량한기 위한 목적 → 유산소 운동 후 웨이트를 진행!

체중 관리를 위한 운동은 주로 체지방 감량과 신체 조성 개선을 목표로 운동을 합니다.

운동을 할 때 에너지원으로 지방을 사용한다면 누구나 빠르게 다이어트 성공할 수 있을 것입니다.

그러나, 아쉽게도 지방의 방출에너지 속도는 근육활동 에너지 요구량을 충족시키기에 너무 느립니다.

운동을 할때 주로 탄수화물을 이용하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 운동 시에 필요한 에너지를 공급해주기

때문에 효과적인 다이어트에 도움이 됩니다.

운동 순서를 잘 정해서 탄수화물을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.

① 유산소 운동 : 유산소 운동(달리기, 자전거 타기, 물건 옮기기 등 다양한 유산소 운동)으로 전신을

움직이고 심박수를 높입니다.

② 근력운동 : 유산소 운동을 마친후에 근력운동을 합니다.  근력운동은 근육을 강화시키고 체력을

향상시키는데 도움을 줍니다. (팔굽혀펴기, 스쿼트, 데드리프트 등 다양한 운동)

③ 신체 스트레칭 : 운동을 마친 후에는 근육의 긴장을 푸는 신체 스트레칭을 합니다. 이는 부상 예방에

도움을 주고 몸의 회복을 도와 줍니다.

위의 순서로 운동을 진행하면 신체가 충분히 탄수화물을 이용하게 때문에 다이어트에 효과적이면

동시에 근육 활동을 더욱 효과적으로 수행할 수 있습니다.

 

 

※ 운동 순서에 상관없이 운동을 시작하기 전에는 준비 운동(스트레칭) 으로 근육을 풀어주고

운동이 끝난 후에는 쿨다운으로 마무리 스트레칭을 꼭 해주는것이 운동을 효과적으로

하는 방법 중에 하나이기도 합니다.

---

결론

자신의 운동 목적에 따라서 운동 순서를 정해서

일정한 루틴으로 운동을 한다면 자신이 원하는

목표를 이룰수 있습니다.