유산소 운동 종류 5가지와 효과

안녕하세요.

요즘 날씨가 따뜻하고 야외 활동을 하기 너무 좋습니다.

또 야외 운동을 하기에도 좋은 시기이기도 합니다.

운동은 하고 싶은데 어떤 운동을 시작해야 할지

고민하고 계신 분들고 있으실겁니다.

오늘은 유산소 운동의 종류 5가지를

뽑아서 운동의 그 효과까지 모두 알려드리겠습니다.

 

유산소 운동이란?

유산소 운동이란 산소를 사용하여 체내에 저장되어 있는 지방과 탄수화물을 태워 에너지를 생성

하고 이를 통해 운동을 지속하는 것을 말합니다.  특징은 큰 힘을 발생시키지는 못하지만 낮은

강도의 힘을 장시간 발생시킬 수 있다는 점입니다.  마라톤 및 장시간의 운동이 가능한 것도 이런

이유 때문이며 자전거 타기, 달리기, 에어로빅댄스, 수영 등도 해당이 됩니다.

 

유산소 운동의 효과

– 호흡근을 발달시켜 외호흡폐와 외부와 공기의 순환, 체내로의 산소의 수확을 보다 원활하게 해줍니다.

– 심근을 발달시켜 혈액순환을 보다 효율적으로 해줄 뿐만 아니라 평상시의 심박수를 내리게 해줍니다.

– 골격근 내의 모세혈관의 신생을 촉진해 줍니다.

– 안정시의 혈압을 저하시켜 줍니다.

– 혈액내의 저밀도 리보단백질(low density lipoprotein; LDL), 중성지방을 감소시켜 고밀도 농도 지질단백질

(highdensity lipoprotein; HDL)을 증가시켜줍니다.

– 체지방을 감소시켜줍니다.

– 만성증환의 발증솔저하, 특히 관동맥질환, 고혈압, 대장암, 당뇨병, 골다공증의 발증율을 저하시켜 줍니다.

– 불안 또는 억울감을 경감하여 건전감을 높혀줍니다.

 

  1. 걷기

걷기운동은 단순한 운동으로 보이지만 전신운동으로 우리 몸에 미치는 영향은 매우 큽니다.

다양한 효과 있는 걷기운동은 자신의 신체 능력에 맞춰서 하지 않으면 오히려 척추와 관절에

안좋은 영향을 줄 수 있습니다.  특ㅎ, 골다공증이 있는 중장년층이나 무릎관절질환을 가지고

계신분들의 경우 경사진 곳을 걷거나 딱딱한 바닥을 힘주어 무리하게 걷게 되면 오히려 관절

질환을 악화시키고 통증을 유발할 수 있습니다.

또한 족저근막염을 앓고 있는 환자들에게도 오히려 바닥을 밟고 운동하는 걷기는 증상 악화를

초래할 수 있으니 의사와 상담 후 질환에 맞는 운동처방을 받는것이 도움이 되실겁니다.

또한 너무 오래 걸으면 피곤, 피로, 부상 등이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

   – 근력강화

하체 근력 강화 외에도 당양한 전신 근력을 강화하는데 도움을 줍니다.  경사가 있는 언덕을 걸으면

엉덩이 근육 및 복근 코어의 힘을 키우는데도 도움이 됩니다

– 고혈압 예방

규칙적인 걷기운동은 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있습니다.  하루 30분간 꾸준히 걷기 운동을 할

경우 고혈압 조절과 콜레스테롤 수치 조절에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

  – 암예방

암 발병률의 위험도 낮춰줄 뿐만 아니라 걷기운동은 활발하게 활동하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다

대장암, 유방암, 자궁암에 걸릴 확률이 낮다고 합니다.

  – 골다공증 예방

낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어나 골밀도가 증가해 골다공증을

예방할 수 있고, 면역력을 높여주는데도 도움이 됩니다.

 

※ 걷기운동의 올바른 자세

1. 턱을 아래로 당기고 시선은 전방 15도 위 또는 20~30cm 앞을 본다

2. 어깨와 등을 바르게 곧게 펴고 손목에 힘을 뺀 후에 주먹을 살짝 쥐고 팔을 앞뒤로 자연스럽게

흔들면서 걷는다.

3. 허리를 걷게 펴고 배에 힘을 주어 자세가 흐트리지지 않게 걷는다.

4. 걸을 때 발뒤꿈치 – 발바닥 – 발가락 순으로 바닥에 닿도록 걷고 발이 바깥쪽이나 안쪽을 향하지

않게 11자를 유지하면서 걷는다.

보폭을 너무 넓게 걸을 경우 허리에 무리가 갈 수 있으니 어깨 넓이 또는 그보다 작은 보폭을 유지

한다.

  2. 달리기

달리기는 전신을 사용하는 유산소 운동 중 하나로 체지방 감소뿐만 아니라 심폐기능 향상과 함께

심장질환을 예방할 수 있는 효과가 있습니다.  특별한 기술이나 고도의 스피드를 필요로 하지 않으며.

장소나 기후에 구애받지 않는다는 장점을 갖고 있습니다

 

   – 면역력 증가

혈액순환이 좋아지고 혈중 백혈구 숫자가 증가합니다.  달리기를 하면 백혈구가 증가, 세균에 감염

되더라도 회복속도가 훨씬 빠릅니다. 스트레스로 면역력이 떨어져 자주 아픈 사람에게 달리기는

추천해드릴만 합니다.

   – 성인병 예방

달리기를 하면 좋은 콜레스테롤(HDL)이증가하고 나쁜 콜레스테롤 (LDL)을 줄여줍니다.  달리기를

통해 칼로비를 소비해줄 뿐만 아니라 비만을 예방하는 것이 고혈압, 당뇨병과 같은 성인병 걱정에서

벗어나는 지름길 입니다.

   – 변비, 치질, 정맥류 방지

달리기를 하면 혈액 순환이 개선되고 더불어 대장의 움직임도 활발해져 변비를 개선 시켜줍니다.

치질의 원인은 여러가지이지만, 근본원인이 정맥의 울혈입니다.  울혈을 줄이는데 운동, 특히

달리기가 가장 적절합니다.  달리기를 하면 온몸의 혈액 순환이 좋아져 장딴지 정맥의 울혈로

발생하는 정맥류도 예방할 수 있습니다.

   – 뇌의 노화방지. 우울증 치료

달리기를 하면 달에 닿는 자극이 뇌를 활발히 해 세포를 활성화 합니다. 달기기를 한 지 30분쯤

지나면 상쾌하고 기분이 좋아져 어디까지라도 달리고 싶은 상태가 되는데 이를 [러닝하이]

라고 합니다.  달리기를 하면 베타 엔돌핀이란 물질의 농도가 높아져 스트레스 해소와 기분전환에

큰 도움을 줍니다.

 

 

  

  3. 자전거 타기

자전거 타기는 조깅, 마라톤 등과 달리 관절에 부하를 주지 않는 대표적인 유산소 운동입니다.

자전거는 안장이 체중을 지탱해 주기 때문에 관절에 무리를 주지 않고 장시간 운동할 수 있

습니다.  이 때문에 자전거 타기는 관절이 약한 어르신들에게 더 없이 좋은 운동입니다.

흔히 자전거 타기는 하반시 운동만 될것으로 생각하지만 핸들바를 잡고 온몸에 균형을 맞춰야

하기 때문에 전신 근육을 고루 쓰게 됩니다.

 

   – 체중감량에 도움

자전거를 탈때 높은 강도로 타게되면 체지방 수치를 많이 낮출 수 있습니다.

연구 결과에 따르면 자전거를 규칙적으로 타면 신진대사가 좋아지고 근육이 생겨 휴식 중에도

많은 열량(칼로리)을 소모 할 수 있습니다.

   – 하체 근육 강화

하체의 전반적인 기능을 개선하고 관절에 무리를 주지 않으면서 다리 근육을 강하게 해줍니다.

종아리 근육, 엉덩이 근육(둔근), 넙다리네갈래근(대퇴사두근), 넓적다리뒤 근육(햄스트링) 등이

탄탄해집니다.  다리를 더 튼튼하게 만들고 자전거 타기의 효과를 높아려면 스쿼트, 레그 프레스,

런지 등 하체 근육 운동을 주 2회 정도 해주는것이 바람직합니다.

   – 콜레스테 저하

콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강에 좋습니다.  뇌졸증과 심장마비 위험을 낮춰주는데도

도움을 줍니다. 좋은 콜레스테롤 (HDL 콜레스테롤) 수치는 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)

과 중성지방의 수치는 낯출 수 있습니다.

   – 정신 건강과 두뇌 능력 향상

자전거를 타면 스트레스, 우울증, 불안감을 누그러뜨릴 수 있습니다.  자전거를 탈 때 도로 사정이나

분당 페달 밟은 횟수에 신경을 쓰다 보면 순간에 대한 집중력과 인식력을 키우는데 도움이 됩니다.

무기력하고 두뇌회전이 잘 되지 않을때 적어도 10분 이상 자전거를 타면 엔도르핀 분지를 촉진

시켜주고 이로인해 기분도 좋아지고 스트레스가 풀립니다.

   – 질병 예방과 관리에 도움

규칙적으로 자전거를 타면 앉아서 지내는 생활방식과 이에 따른 건강문제를 해소 시켜줄수 있습니다.

뇌졸증, 심장마비, 고혈압 등 심장병 에방에 좋습니다. 자전거 타기는 제 2형당뇨병의 예방과 관리에

도움이 될수 있습니다. 최근 연구 결과에 따르면 자전거를 규칙적으로 타면 당뇨병 환자의 사망률이

24%까지 낮아질수 있습니다.  특히 자전거를 5년 이상 꾸준히 타면 사망률을 35%까지 낮출 수 있습니다.

   – 균형 감각, 자세, 협응력 향상

자전거를 제대로 타면 몸의 전반적인 균형과 협응력, 보행에도 도움이 됩니다.  균형 감각은 나이가 들고

활동량이 줄면 떨어지는 경향이 있는데 균형 감각을 유지하는게 도움을 주고 이로 인해 낙상, 골절 예방에

도움을 주고 부상 위험을 줄이데 도움이 됩니다.

   – 심혈관병 위험을 낮춰준다

자전거 타기는 심박수를 높이고 심혈관 기능을 개선해 전반적인 체력 수준을 높이는데 매우 좋은 운동

입니다. 당뇨병, 신체활동 부족, 고혈압 등 생리적인 위험 요인을 줄여주는데 도움을 줍니다.

 

 

 

  4. 수영

   – 전신 운동

수영은 몸의 주요 근육을 동시에 사용하기 때문에 몸 전체의 체력을 향상시켜줍니다. 팔, 어깨, 코어

하체까지 전신 운동으로 넓은 어깨를 만들어주고 탄력있는 몸을 만들어 줍니다.

   – 다이어트

수영은 다이어트에 매우 효과적인 운동입니다. 물의 저향에 의해 체력 소모가 많이 되기 때문에

신진대사를 촉진시켜줄 뿐만 아니라 운동을 끝낸 후에도 오랫동안 칼로리를 태울 수 있도록

도와주는 장점이 있습니다.

   – 유연성과 균형

수영은 유연성을 향상시키고 전반적인 신체 균형을 잡아줍니다  물의 저항으로 인해 신체는 광범위한

동작을 통해 근육을 늘려줍니다. 이러한 동작들은 평소 굳어있는 근육을 늘려주면서 유연성까지

향상시켜 줍니다.

   – 심혈관 개선

수영은 심장을 빠르게 뛰게 하는 효과적인 유산소 운동으로 물 속을 헤어쳐 다니면 심박수가

증가하여 심장질환에 도움이 됩니다. 규칙적인 수영은 혈액순환을 개선하고 혈약을 낮추며

심장 질환의 위험을 줄여 심혈관 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.

   – 충젹이 적은 운동

수영의 가장 큰 장점 중 하는 충격이 적다는 것입니다. 물의 부력은 관절의 스트레스를 줄여 관절 통증,

관절염 또는 부상에서 회복 중인 사람들에게는 더욱 좋은 운동입니다.

몸에 과도한 부담을 주지 않고 심박수를 높이고 칼로리는 태울 수 있는 운동으로 부상의 위험도가

적은 운동입니다.

 

 

  5. 에어로빅댄스

에어로빅은 심폐지구력, 근육 강화, 체지방 감소, 유연성 향상 등 다양한 효과를

가져올 수 있는 유산소 운동 중 하나입니다.

 

   – 체지방 감소

에어로빅은 지속적으로 운동으면서 칼로리를 소모하므로 체지방 감소에 도움을 줍니다

지속적이고 고강도의 에어로빅은 체지방을 연소하고, 규칙적으로 운동을 한다면

균형잡힌 몸매과 체중을 유지하는데 도움을 줍니다.

   – 심폐지구력 향상

에어로빅은 지속적이고 리듬 있는 동작으로 인해 심박수가 증가하고 호흡이 강화되어 심폐지구력을

향상시켜줍니다.  이른 순환계와 호흡계를 효과적으로 강화하여 전체적으로 체력을 키워줍니다.

   – 유연상 향상

다양한 동작과 스텝을 통해 근육과 관절의 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 특히 고강도의 에어로빅은

근육의 미세한 움직임 조절을 요구하므로 유연성을 증가시키는데 도움이 됩니다.

   – 근육강화

에어로빅은 다양한 근육을 사용하므로 하체, 상체, 코어 근육 등 효과적으로 강화할수 있는 운동입니다.

특히 에어로빅 다양한 동작으로 인해 여러근육을 골고루 사용하므로 신체근육 발달에 도움을 줍니다.

   – 혈압 조절

정기적인 에어로빅 운동은 협압을 조절하고 혈관 건강을 촉진하는데 도움을 줍니다.

심혈관 시스템을 활성화시켜 혈액순환이 개선되고, 이는 곧 혈압을 안정시키는데도 도움이 됩니다.

  

 

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결론

유산소 운동은 전체적으로 심폐기능에 도움을 주는 운동입니다.

규칙적인 운동은 건강한 삶을 만들어주면서 생활에 활력을 불어넣어

주어 긍정적인 생각을 심어줍니다.

운동은 습관으로 만드는 것이 중요합니다!